Kako da prestanete krivit sebe za sve? Psihologinja Kristin Neff objašnjava kako nastaviti dalje

Pogriješili ste na poslu, nekome odgovorili grublje nego što ste željeli ili propustili priliku koja vam je bila važna. Događaj je završio, ali razgovor u vašoj glavi traje i dalje. Vraćate svaku riječ i smišljate šta ste morali uraditi drugačije.

Možda ste se već izvinili ili ispravili dio problema. Ipak, čini vam se da biste sebi prerano oprostili kada biste prestali misliti o tome. Kao da stalno prebacivanje potvrđuje da ste grešku dovoljno ozbiljno shvatili.

Psihologinja Kristin Neff razvila je model samosuosjećanja, odnosno podržavajućeg odnosa prema sebi u teškom trenutku. Njegova vrijednost posebno dolazi do izražaja kada treba uraditi dvije zahtjevne stvari: priznati vlastitu odgovornost i nastaviti dalje bez vrijeđanja sebe.

Šta se zapravo dogodilo, a šta sebi govorite o tome?

Uzmite primjer poruke koju ste poslali u ljutnji. Činjenice mogu biti da ste napisali nešto uvredljivo, povrijedili osobu i sada trebate razgovarati s njom. Misao da ste zbog toga potpuno loš čovjek dodaje mnogo širu presudu.

Pokušajte događaj opisati u dvije ili tri konkretne rečenice. Koji ste postupak napravili? Kakvu je posljedicu imao? Šta još ne znate?

Takav opis ne umanjuje odgovornost. Pomaže da pronađete ono na šta možete odgovoriti. Izvinjenje se odnosi na konkretne riječi ili postupke; tvrdnja da nikada ništa ne uradite kako treba ne daje isti smjer.

1. Primijetite bol bez ponovnog suđenja cijeloj sebi

U modelu Kristin Neff važna je svjesnost vlastitog iskustva. To uključuje prepoznavanje neugodne emocije bez pokušaja da je odmah potisnete ili da cijeli svoj identitet svedete na nju.

Možete reći: „Stid me je zbog onoga što sam uradio.“ Ta rečenica ostavlja prostor da osjećaj postoji i da istovremeno razmotrite naredni korak.

Ako se ponovo uhvatite u istom unutrašnjem razgovoru, provjerite donosi li on novu informaciju. Jeste li upravo pronašli način da popravite problem ili samo ponavljate već poznatu optužbu?

To pitanje možete zapisati i vratiti mu se kada osjetite da vas razmišljanje ponovo odvodi u krug.

2. Sjetite se da greška ne izdvaja vas iz ostatka ljudi

Drugi važan dio samosuosjećanja jeste prepoznavanje da su teškoće i nesavršenost dio ljudskog iskustva. To ne znači da svi postupci imaju jednaku težinu, nego da mogućnost greške pripada i vama.

Poslije neuspjeha lako je vidjeti samo tuđe završene rezultate. Ne znate uvijek koliko su pokušaja, neugodnih razgovora ili ispravki prethodili onome što sada posmatrate.

Umjesto poređenja s zamišljenom osobom koja nikada ne griješi, razmislite kako biste saslušali prijatelja u sličnoj situaciji. Vjerovatno biste željeli čuti cijeli događaj prije nego što donesete zaključak o njemu.

I sebi možete dati tu priliku: priznati propust, uzeti u obzir okolnosti i odrediti šta još treba promijeniti.

3. Odgovorite sebi na način koji pomaže

Neff u svom modelu naglašava i blagost prema sebi. U praksi to može značiti rečenicu: „Ovo je bilo pogrešno i teško mi je. Sada trebam odlučiti kako da odgovorim.“

Ne morate sebi govoriti da je postupak bio dobar. Možete ga jasno osuditi, a da sebi ne govorite kako ste bezvrijedni ili nesposobni za bilo kakvu promjenu.

Podrška može biti i vrlo praktična: odmor prije važnog razgovora, traženje savjeta, priprema izvinjenja ili uklanjanje okolnosti zbog kojih stalno ponavljate isti propust.

Pitanje „šta mi sada pomaže da postupim odgovorno?“ ima konkretan nastavak. Pokušajte odgovoriti jednom radnjom koju zaista možete provesti.

Hoćete li bez strogosti izgubiti motivaciju?

Upravo tim strahom bavile su se Juliana Breines i Serena Chen u radu objavljenom 2012. godine. Kroz četiri eksperimenta ispitivale su odnos samosuosjećanja i motivacije za poboljšanje.

U istraženim situacijama podržavajući pristup sebi nije vodio jednostavnom odustajanju. Nalazi su uključivali veću motivaciju da se ispravi raniji postupak i više vremena uloženog u učenje nakon neuspjeha.

To ne znači da će jedna blaga rečenica svakome odmah promijeniti ponašanje. Ipak, nalazi daju razlog da preispitate uvjerenje kako vas jedino grubo prebacivanje može natjerati da nešto naučite.

Napravite razliku između popravljanja i traženja oprosta

Ako ste nekoga povrijedili, jasno izvinjenje treba imenovati postupak i njegovu posljedicu. Druga osoba ima pravo na vlastitu reakciju i ne mora odmah biti spremna da vam oprosti.

Vaš naredni posao može biti da poštujete dogovor, vratite ono što dugujete ili pokažete promjenu kroz ponašanje. Ne treba očekivati da jedna rečenica zatvori cijelu situaciju.

Samosuosjećanje pritom može ostati vaš unutrašnji način da izdržite nelagodu dok radite ono što je potrebno. Ono ne daje pravo da požurujete tuđi oporavak.

Neke posljedice ne možete potpuno poništiti. Tada se odgovoran odgovor može sastojati od prihvatanja ograničenja, poštivanja tuđih granica i drugačijeg ponašanja ubuduće. Nemojte sebi obećavati da morate pronaći savršen potez koji će vratiti sve na staro. Ako takva mogućnost ne postoji, podrška vam može pomoći da podnesete ono što ostaje i odlučite kako dalje živjeti s tim iskustvom.

Kako završiti razgovor koji sebi stalno ponavljate?

Zapišite tri stvari: šta se dogodilo, šta ste već uradili da odgovorite na to i koji je sljedeći razuman korak. Ako novi krug razmišljanja ne mijenja nijednu stavku, dozvolite sebi da pažnju vratite drugom dijelu dana.

Možda će se neugodan osjećaj ponovo javiti. Tada se možete vratiti planu, bez potrebe da od početka održite cijelo unutrašnje suđenje.

Neuspjeh zaslužuje da iz njega nešto naučite. I ostatak vašeg života zaslužuje pažnju. Ako vas krivica i prebacivanje dugo drže zarobljenim ili ometaju svakodnevicu, potražite stručnu podršku.