Šta se dešava u tijelu POSLIJE 50. GODINE MIŠIĆI SE MIJENJAJU BRŽE NEGO ŠTO MNOGI MISLE: Ovih 5 navika može pomoći da duže ostanete snažni

Promjene u tijelu nakon pedesete ne moraju biti dramatične da bismo ih počeli primjećivati. Nekome postane teže ustati iz duboke fotelje bez oslanjanja na ruke, neko primijeti da mu nošenje težih kesa više nije tako jednostavno, dok se drugi iznenadi koliko brzo izgubi kondiciju nakon nekoliko sedmica neaktivnosti. Sve to lako se pripiše „godinama“, kao da je riječ o procesu na koji ne možemo mnogo utjecati.

Međutim, starenje mišića nije samo priča o kalendaru. Na brzinu kojom gubimo snagu utiču i kretanje, prehrana, zdravstveno stanje i količina vremena koju provodimo potpuno neaktivni. Upravo zato razlika između dvije osobe iste dobi može biti ogromna.

Evropski stručni konsenzus o sarkopeniji navodi da nakon približno 50. godine mogu početi izraženije promjene mišićne mase i snage, pri čemu se u istraživanjima bilježi gubitak mišićne mase nogu od oko jedan do dva posto godišnje, dok pad snage može biti i veći. To ne znači da će svaka osoba gubiti mišiće istom brzinom, ali pokazuje zašto je ovaj period života dobar trenutak da se o snazi počne razmišljati ozbiljnije.

1. Nemojte se oslanjati samo na hodanje

Hodanje je izuzetno korisna navika za srce, cirkulaciju, raspoloženje i ukupnu fizičku aktivnost, ali samo hodanje nije uvijek dovoljno da očuva mišićnu snagu. Mišićima je potreban otpor, odnosno razlog da se prilagođavaju i ostanu snažni. To može biti trening s tegovima, elastičnim trakama, vlastitom težinom ili jednostavne vježbe poput ustajanja sa stolice i kontrolisanih čučnjeva.

Američki CDC preporučuje da starije odrasle osobe uz aerobnu aktivnost imaju najmanje dva dana sedmično aktivnosti koje jačaju glavne mišićne grupe. Ne morate početi s velikim opterećenjima; važniji su pravilna tehnika, kontinuitet i postepeno povećavanje zahtjeva.

2. Ne čekajte da potpuno izgubite snagu da biste počeli vježbati

Ljudi često počnu razmišljati o treningu tek kada se svakodnevne aktivnosti već primjetno otežaju. Problem je što se gubitak snage može događati postepeno i dugo ostati neprimjetan. Možda još uvijek možete uraditi sve što ste radili prije, ali vam za isti zadatak treba više vremena ili se brže umarate.

Trening otpora pokazao se kao jedna od najvažnijih intervencija za održavanje i poboljšanje mišićne snage u starijoj dobi. Čak i kod osoba kod kojih je već prisutna sarkopenija, stručne smjernice ga navode kao jednu od glavnih strategija za poboljšanje snage, funkcije i mišićne mase.

3. Obratite pažnju na unos proteina, ali ne tražite čudesnu namirnicu

Mišićima je za održavanje i oporavak potreban protein. To ne znači da poslije pedesete svi moraju početi kupovati proteinske praškove niti da postoji jedna namirnica koja može „zaustaviti starenje mišića“. Mnogo važnije je da prehrana bude dovoljno raznovrsna i da kroz dan sadrži kvalitetne izvore proteina, poput jaja, ribe, mesa, mliječnih proizvoda, mahunarki ili drugih odgovarajućih izvora.

Osobe koje imaju bolest bubrega ili druga hronična stanja ne bi trebale samostalno značajno povećavati unos proteina bez savjeta liječnika ili nutricioniste, jer potrebe nisu iste kod svih.

4. Dugi periodi potpune neaktivnosti mogu se brzo osjetiti

Problem nije samo to što ne odlazimo u teretanu. Važno je koliko se krećemo tokom ostatka dana. Nekoliko sati provedenih u sjedećem položaju, dan za danom, znači da mišići dobijaju vrlo malo razloga da zadrže svoju funkciju.

Stepenice, šetnja, rad u vrtu, nošenje namirnica i svakodnevni kućni poslovi također imaju vrijednost. CDC posebno naglašava da je i određena količina fizičke aktivnosti bolja od potpune neaktivnosti te da aktivnosti treba prilagoditi mogućnostima i zdravstvenom stanju osobe.

5. Ne zaboravite ravnotežu i noge

Snažne ruke jesu korisne, ali mišići nogu, kukova i trupa presudni su za hodanje, ustajanje i održavanje ravnoteže. Upravo zato preporuke za starije osobe ne uključuju samo aerobnu aktivnost i jačanje mišića nego i vježbe ravnoteže.

Jednostavne aktivnosti poput kontrolisanog ustajanja sa stolice, hodanja peta-prsti ili stajanja na jednoj nozi uz sigurnu potporu mogu imati praktičnu vrijednost. Osobe koje imaju veće probleme s ravnotežom, bolove ili hronične bolesti trebaju vježbe prilagoditi uz stručnu pomoć.

Nije poenta izgledati kao sa 30, nego ostati funkcionalan

Mišićna snaga u kasnijim godinama nije važna samo zbog izgleda. Ona određuje koliko lako možemo ustati, nositi stvari, hodati stepenicama i obavljati svakodnevne aktivnosti bez tuđe pomoći.

Poslije 50. godine nije kasno početi raditi na snazi. Naprotiv, upravo tada redovno kretanje i vježbe otpora mogu postati jedna od najkorisnijih investicija u buduću samostalnost.

Cilj nije zaustaviti svaku promjenu koju donose godine, nego učiniti sve što možemo da tijelo što duže ostane sposobno za život koji želimo voditi.