Crijeva i imunitet povezani su više nego što mislimo: Ovu namirnicu čuveni imunolog preporučuje svakog dana

Kada razmišljamo o jačanju organizma, lako je prvo pomisliti na skupe vitamine, dodatke prehrani i preparate čije reklame obećavaju gotovo čudesne rezultate.

Španski imunolog Alfredo Corell ima mnogo jednostavniji prijedlog.

Jedan jogurt dnevno.

Corell, profesor imunologije na Univerzitetu u Sevilli, već duže vrijeme govori o važnosti prehrane, crijevne mikrobiote i životnih navika za normalno funkcionisanje imunološkog sistema. Gostujući u podcastu „Tiene Sentido“, na pitanje bi li preporučio svakodnevni jogurt odgovorio je vrlo jasno – da.

Njegova poruka, međutim, nije da jedna čaša jogurta predstavlja lijek ili čudesni „pojačivač imuniteta“.

Suština je u nečemu širem: redovnom unošenju fermentiranih namirnica s korisnim mikroorganizmima i istovremenom hranjenju vlastite crijevne mikrobiote kvalitetnom prehranom.

Zašto imunolog toliko pažnje posvećuje crijevima?

Na crijeva često gledamo samo kao na dio tijela zadužen za probavu hrane.

U stvarnosti se u probavnom sistemu odvija mnogo složenija komunikacija između mikroorganizama, crijevne sluznice i imunoloških ćelija.

U našim crijevima žive ogromne zajednice bakterija i drugih mikroorganizama koje zajedno nazivamo crijevnom mikrobiotom.

Njihov sastav nije isti kod svih ljudi, a na njega utiču prehrana, lijekovi, dob, način života i brojni drugi faktori.

Corell mikrobiotu opisuje kao važnog „biološkog partnera“ imunološkog sistema. Zato smatra da prehrana treba istovremeno sadržavati hranu koja donosi korisne mikroorganizme i onu koja hrani bakterije koje već žive u crijevima.

Šta je posebno kod običnog jogurta?

Jogurt nastaje fermentacijom mlijeka pomoću mikroorganizama, tradicionalno bakterija Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus.

U nekim proizvodima nalaze se i dodatne bakterijske kulture.

Američki Nacionalni institut za zdravlje navodi jogurt kao jednu od mogućih prehrambenih namirnica koje mogu biti izvor korisnih živih mikroorganizama.

Njihovo glavno mjesto djelovanja je probavni trakt, gdje mogu utjecati na okolinu u kojoj živi naša postojeća mikrobiota.

To ipak ne znači da će bakterije iz jednog jogurta trajno „naseliti“ crijeva.

Corell upravo zato naglašava redovnost.

Umjesto povremenog uzimanja skupog preparata i očekivanja velikog efekta, on zagovara jednostavan prehrambeni obrazac koji se može održavati dugoročno.

Nije nužno samo jogurt

Ako ne volite jogurt, njegova preporuka nije propala.

Corell kao mogućnosti navodi i kefir te druga fermentirana mlijeka.

Kefir se od jogurta razlikuje po mikroorganizmima koji učestvuju u fermentaciji i obično sadrži raznovrsniju kombinaciju bakterija i kvasaca.

Postoje i fermentirane biljne namirnice, poput kiselog kupusa i kimchija, iako nije svaki fermentirani proizvod automatski isto što i dokazani probiotik.

Na primjer, proizvod koji je nakon fermentacije termički obrađen možda više neće sadržavati žive mikroorganizme.

Zbog toga oznaka „fermentirano“ sama po sebi ne govori cijelu priču.

Istraživanje fermentirane hrane dalo je zanimljive rezultate

Veza između fermentiranih namirnica, crijevne mikrobiote i imunološkog sistema nije samo popularna wellness priča.

U jednom istraživanju Univerziteta Stanford zdravi odrasli ljudi tokom deset sedmica povećavali su unos fermentirane hrane, uključujući jogurt, kefir i fermentirano povrće.

Istraživači su kod te grupe zabilježili povećanje raznolikosti crijevne mikrobiote i smanjenje nivoa određenih proteina povezanih s upalom.

To ne znači da će svakodnevni jogurt spriječiti prehladu, gripu ili neku drugu bolest.

Imunološki sistem je daleko složeniji i na njega utiču san, fizička aktivnost, vakcinacija, pušenje, alkohol, hronične bolesti, stres i ukupna prehrana.

Ali rezultati pokazuju zašto naučnici fermentiranu hranu smatraju zanimljivim dijelom prehrane usmjerene prema zdravlju mikrobiote.

Jogurt nije dovoljan ako ostatak prehrane ne valja

Ovdje dolazimo do dijela koji se u kratkim savjetima često izgubi.

Nije dovoljno svaki dan pojesti jogurt, a ostatak prehrane graditi uglavnom na ultraprerađenoj hrani.

Mikroorganizmima u crijevima potrebna je i hrana.

Tu posebno mjesto ima vlakno.

Povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice sadrže vrste vlakana koje crijevne bakterije mogu koristiti kao izvor energije.

Zbog toga Corell naglašava kombinaciju probiotika i prebiotika: fermentirane namirnice donose mikroorganizme, dok prehrambena vlakna pomažu stvaranju okruženja pogodnog za korisne bakterije koje već žive u crijevima.

Jednostavan primjer može biti jogurt uz zobene pahuljice i voće umjesto jogurta kao „lijeka“ koji treba popraviti sve ostale prehrambene navike.

Treba li birati poseban i skup jogurt?

Ne nužno.

Jedna od privlačnih stvari u Corellovom savjetu upravo je njegova jednostavnost.

Ne govori o egzotičnoj namirnici koju je teško pronaći niti o skupom suplementu. Običan jogurt dostupan je u gotovo svakoj prodavnici.

Pri izboru vrijedi pogledati deklaraciju. Jogurti se mogu značajno razlikovati po količini dodanog šećera, sastavu i kulturama koje sadrže.

Ako ga jedete svakodnevno, običan jogurt bez velikih količina dodanog šećera najjednostavniji je izbor, a voće ili druge dodatke možete staviti sami.

Ipak, ne treba zaključiti da proizvod s najvećim brojem navedenih bakterija automatski donosi najveću korist. Kod probiotika su važni konkretni mikroorganizmi, njihova količina i ono što je za njih zaista pokazano istraživanjima.

A šta je s ljudima koji ne podnose mlijeko?

Ni ovdje ne postoji preporuka koja odgovara baš svima.

Osobe s intolerancijom na laktozu ponekad mogu lakše podnijeti jogurt nego običnu čašu mlijeka, ali individualne razlike mogu biti velike.

Alergija na mliječne proteine potpuno je druga stvar i tada mliječni jogurt nije odgovarajuća opcija.

Za osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porijekla postoje fermentirane biljne alternative, ali treba provjeriti sadrže li zaista žive kulture.

Kod ozbiljnih zdravstvenih problema ili izrazito oslabljenog imunološkog sistema izbor probiotičkih proizvoda i dodataka prehrani treba uskladiti s ljekarom.

Najvažniji dio savjeta možda uopće nije jogurt

Najlakše bi bilo cijelu priču svesti na rečenicu: „Jedite jogurt i imat ćete jak imunitet.“

Ali Corell upravo upozorava na ideju da postoji jedna čudesna namirnica ili tableta koja može „popraviti“ imunološki sistem.

Njegov savjet mnogo je jednostavniji.

Jedite raznovrsno. Unosite dovoljno vlakana. Krećite se. Spavajte dovoljno. Izbjegavajte štetne navike. I ako vam odgovara, svakodnevno uključite fermentiranu namirnicu poput jogurta ili kefira.

Možda nije spektakularan savjet.

Ali upravo je u tome njegova prednost.

Ne košta mnogo, ne zahtijeva posebnu pripremu i može postati dio svakodnevne prehrane bez velikih promjena.

A kada je riječ o zdravlju crijeva i imunološkog sistema, dosljedne male navike često imaju više smisla od povremenih „čudesnih“ rješenja.