Hrana koja doslovno podmlađuje ćelije uma: 3 jeftine namirnice s pijace koje vole i srce i mozak

Kada se govori o očuvanju pamćenja i zdravlju mozga, često se spominju skupi suplementi, egzotične namirnice i proizvodi koji obećavaju gotovo čudesne rezultate.

Ali mnogo zanimljivije je ono što se već nalazi na običnoj pijaci ili u gotovo svakoj prodavnici.

Lisnato povrće, grah i orasi nisu novi „superfood“ trend. Upravo suprotno – riječ je o namirnicama koje su generacije prije nas redovno jele, a danas ih nalazimo i među namirnicama koje se posebno ističu u obrascima prehrane povezanim sa zdravljem srca i mozga.

Razlog je jednostavan.

Mozak i srce mnogo su povezaniji nego što se na prvi pogled čini.

Ono što čuva krvne sudove, krvni pritisak i cirkulaciju često je važno i za mozak, jer je i njemu potreban stalan dotok krvi, kisika i hranjivih materija.

Ipak, važno je odmah razjasniti jednu stvar: nijedna namirnica ne može doslovno „podmladiti“ mozak niti garantovati zaštitu od demencije.

Ali način prehrane kroz godine može biti jedan od faktora koji doprinose očuvanju zdravlja.

1. Blitva, špinat i drugo zeleno lisnato povrće

Ako tražite jednostavnu namirnicu koju vrijedi češće stavljati na sto, počnite od zelenog lisnatog povrća.

Špinat, blitva, zelena salata, raštika i slične namirnice redovno se pojavljuju u preporukama za zdrav način prehrane.

Posebno mjesto imaju i u takozvanoj MIND prehrani, obrascu koji kombinuje elemente mediteranske i DASH prehrane i koji je razvijen upravo s posebnim interesom za zdravlje mozga.

National Institute on Aging navodi da MIND prehrana posebno naglašava zeleno lisnato povrće, a pojedina istraživanja povezuju njegovo redovno konzumiranje sa sporijim kognitivnim promjenama tokom starenja.

To, naravno, ne znači da jedna porcija blitve može „popraviti pamćenje“.

Vrijednost dolazi iz navike koja se održava godinama.

Šta se nalazi u zelenim listovima?

Lisnato povrće može biti dobar izvor folata, vitamina K, karotenoida i drugih biljnih spojeva.

Uz to uglavnom sadrži malo kalorija, a mnogo hranjivih materija.

I srce ima koristi od prehrane bogate povrćem.

American Heart Association u svojim smjernicama preporučuje obilje različitog povrća i voća kao jedan od temelja prehrane koja podržava kardiovaskularno zdravlje.

A tu se pojavljuje važna veza.

Visok krvni pritisak, šećerna bolest i drugi faktori koji oštećuju krvne sudove nisu važni samo za srce. Neki od njih povezani su i s lošijim kognitivnim zdravljem u kasnijim godinama.

Zato tanjir blitve nije „lijek za mozak“.

Ali je sasvim dobar dio prehrane koja istovremeno vodi računa o krvnim sudovima i mozgu.

Kako je najjednostavnije jesti?

Ne morate tražiti komplicirane recepte.

Blitva se može pripremiti uz krompir i malo maslinovog ulja, špinat dodati jajima ili varivu, a zelena salata poslužiti uz glavni obrok.

Najvažnije je da povrće ne bude nešto što jedemo jednom mjesečno jer smo pročitali da je „zdravo“, nego redovan dio prehrane.

2. Grah, leća i druge mahunarke

Druga namirnica možda djeluje još običnije.

Grah.

Generacijama je bio jedna od osnovnih namirnica u našim krajevima, a nutricionistički gledano ima nekoliko velikih prednosti.

Mahunarke poput graha, leće, slanutka i graška pružaju biljne proteine i obilje vlakana, a upravo ih i American Heart Association navodi među poželjnim izvorima proteina u prehrani usmjerenoj na zdravlje srca.

Umjesto da svaki obrok s proteinima mora uključivati crveno ili prerađeno meso, dio njih može se zamijeniti mahunarkama.

To je često i finansijski mnogo povoljniji izbor.

Kakve veze grah ima s mozgom?

MIND i mediteranski obrazac prehrane ne izdvajaju jednu čudesnu namirnicu za pamćenje.

Umjesto toga naglasak stavljaju na kombinaciju povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, ribe i zdravih masnoća.

Grah se uklapa upravo u taj obrazac.

National Institute on Aging naglašava da su dokazi o tome može li određena prehrana direktno spriječiti Alzheimerovu bolest još uvijek mješoviti.

Ali prehrana koja podržava normalan krvni pritisak, šećer u krvi i zdravlje krvnih sudova ima smisla i iz perspektive očuvanja mozga.

Drugim riječima, ne jedete grah zato što će vam sutra „izoštriti pamćenje“.

Jedete ga zato što je hranjiva namirnica koja se dobro uklapa u dugoročno zdrav obrazac prehrane.

Najveći problem često nije grah nego ono što stavimo uz njega

Tradicionalni grah može biti odličan obrok.

Ali njegova nutritivna slika može se značajno promijeniti ako u njega dodamo mnogo soli, masnog mesa i suhomesnatih proizvoda.

AHA posebno preporučuje smanjenje unosa natrija i zasićenih masti.

Zato grah ne mora plivati u masnoj zapršci da bi bio ukusan.

Luk, mrkva, paprika, začinsko bilje i umjerena količina maslinovog ili drugog nezasićenog ulja mogu napraviti vrlo dobar obrok.

3. Orasi

Treća namirnica je mala, ali nutritivno veoma zanimljiva.

Orasi sadrže nezasićene masnoće, biljne proteine, vlakna i niz drugih hranjivih materija.

American Heart Association među zdravije izvore masti i proteina ubraja upravo orašaste plodove, uključujući orahe.

Orašasti plodovi imaju mjesto i u mediteranskoj i MIND prehrani.

To je posebno zanimljivo jer se preporuke za srce i mozak ponovo preklapaju.

Harvard Health u pregledima prehrane za očuvanje kognitivnog zdravlja navodi orahe među namirnicama bogatim korisnim masnim kiselinama koje se redovno pojavljuju u obrascima prehrane povezanim s boljim zdravljem mozga.

Ali više nije uvijek bolje

Orasi su hranjivi, ali su i energetski gusti.

Zato nema potrebe pojesti pola kese odjednom.

Mala šaka može biti sasvim dovoljna kao međuobrok ili dodatak doručku.

Najbolji izbor su obični, neslani orasi.

Ako ih pretvorimo u slanu grickalicu ili ih jedemo u velikim količinama uz ostatak kalorične prehrane, činjenica da su sami po sebi kvalitetna namirnica ne briše ostatak jelovnika.

Zašto baš srce i mozak stalno završavaju u istoj priči?

Zato što mozak zavisi od krvnih sudova.

National Institute on Aging navodi da faktori povezani s kardiovaskularnim bolestima – među njima visok krvni pritisak, povišen šećer i gojaznost – mogu biti povezani i s lošijim kognitivnim zdravljem kasnije u životu.

To je jedan od razloga zbog kojih se savjeti kardiologa i stručnjaka koji proučavaju starenje mozga često preklapaju.

Više povrća.

Više mahunarki.

Orašasti plodovi.

Integralne žitarice.

Riba.

Manje ultraprerađene hrane, dodanog šećera, previše soli i zasićenih masti.

Nije naročito spektakularno.

Ali upravo je u tome poenta.

Nemojte očekivati da će jedna namirnica poništiti ostatak prehrane

Možete svaki dan pojesti nekoliko oraha, ali ako je ostatak prehrane zasnovan uglavnom na prerađenom mesu, slatkišima, zaslađenim pićima i brzoj hrani, orasi neće magično poništiti sve ostalo.

Isto vrijedi za špinat ili grah.

Stručne smjernice gotovo uvijek govore o obrascu prehrane, a ne o jednoj čudesnoj namirnici.

To je posebno važno kod tvrdnji o pamćenju i demenciji.

National Institute on Aging naglašava da zasad nema dokaza da konzumiranje jedne određene hrane može spriječiti Alzheimerovu bolest ili kognitivno propadanje.

Zato treba biti oprezan s naslovima poput „jedite ovo i nikada nećete izgubiti pamćenje“.

Nauka to ne može obećati.

Najjednostavnija kombinacija možda je i najbolja

Ne treba vam skup jelovnik.

Zamislite običan ručak:

porcija graha ili leće, velika salata ili kuhana blitva, a tokom dana mala šaka oraha.

Nijedna od te tri namirnice sama po sebi neće vratiti vrijeme unazad.

Ali sve tri pripadaju načinu prehrane koji zdravstvene smjernice iznova povezuju s boljim zdravljem srca, krvnih sudova i potencijalno očuvanjem kognitivnog zdravlja kroz godine.

Prava „tajna“ zato možda nije u egzotičnoj namirnici koja košta cijelo bogatstvo.

Mnogo je korisnije ono što redovno stavljamo na tanjir.

A neke od najboljih opcija još uvijek možemo pronaći upravo tamo gdje su ih kupovale i prethodne generacije – na običnoj pijaci.