NE TREBA VAM SKUP KOLAGEN U PRAHU: Ovih 7 jeftinih namirnica pomaže tijelu da ga prirodno stvara

Police su danas pune kolagenskih praškova, napitaka, kapsula i „beauty“ dodataka koji obećavaju bolju kožu, čvršće nokte i podršku zglobovima. Cijene znaju biti visoke, pa lako nastane dojam da bez posebnog suplementa tijelu jednostavno ne možemo dati dovoljno onoga što mu treba.

Stvarnost je manje glamurozna, ali i mnogo praktičnija.

Kolagen je protein koji naše tijelo prirodno proizvodi i koristi u koži, kostima, hrskavici, tetivama i drugim vezivnim tkivima. S godinama se njegova proizvodnja mijenja, ali ono što jedemo može tijelu osigurati i same gradivne elemente kolagena i nutrijente potrebne za njegovo stvaranje.

Važna je jedna razlika koju marketinške poruke često zamagle: neka hrana zaista sadrži kolagen životinjskog porijekla, dok ga voće i povrće ne sadrže, ali mogu osigurati vitamin C i druge nutrijente koje organizam koristi u procesu sinteze kolagena.

1. Supa od kostiju

Jedan od najpoznatijih prehrambenih izvora jeste temeljac koji se dugo kuha od kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva. Tokom kuhanja dio kolagena prelazi u tečnost i razgrađuje se u želatin i manje proteinske komponente.

Koliko će ih biti u jednom tanjiru nije moguće jednostavno odrediti jer zavisi od korištenih kostiju, količine vode i vremena pripreme. Zato domaća supa od kostiju nije standardizovana „doza kolagena“ poput proizvoda na čijoj je deklaraciji tačno navedena količina.

Ipak, riječ je o jednostavnom načinu da u prehranu uključite dijelove hrane bogate vezivnim tkivom koji se danas mnogo rjeđe koriste nego nekada.

2. Riba – posebno dijelovi koje često bacamo

Kolagen se prirodno nalazi u koži, kostima i vezivnom tkivu životinja, pa ga ima i u ribi. Upravo se riblja koža koristi i kao sirovina za neke komercijalne kolagenske proizvode.

To ne znači da morate početi jesti riblje kosti ili mijenjati cijeli način prehrane. Mnogo važnije je da riba istovremeno predstavlja kvalitetan izvor proteina, odnosno aminokiselina koje tijelo može koristiti za obnovu različitih tkiva.

3. Jaja

Jaja nisu čarobna „kolagenska bomba“, ali su praktičan i relativno povoljan izvor kvalitetnih proteina.

Nakon što pojedemo protein, probavni sistem ga razlaže na aminokiseline i manje peptide. Organizam te gradivne elemente zatim koristi prema vlastitim potrebama, uključujući stvaranje tjelesnih proteina.

Upravo zato je korisnije razmišljati o ukupnom kvalitetu prehrane nego tražiti jednu namirnicu koja će kolagen „poslati direktno u lice“.

4. Crvena paprika

Ovdje priča postaje posebno zanimljiva jer paprika uopće ne sadrži kolagen.

Ali sadrži vitamin C.

Američki National Institutes of Health navodi da je vitamin C neophodan za biosintezu kolagena. Bez odgovarajućeg unosa vitamina C tijelo ne može normalno odvijati taj proces. Upravo zato su kod teškog nedostatka vitamina C među posljedicama oslabljeno vezivno tkivo i lošije zarastanje rana.

Crvena i zelena paprika spadaju među vrlo dobre prehrambene izvore ovog vitamina.

5. Kivi, narandže i drugo voće bogato vitaminom C

Kada se govori o kolagenu, citrusi se često pojavljuju na listama „namirnica bogatih kolagenom“, što tehnički nije tačno. Biljna hrana ne sadrži životinjski kolagen.

Njena uloga je drugačija.

Kivi, narandže, jagode i drugo voće bogato vitaminom C daju organizmu jedan od ključnih nutrijenata potrebnih za vlastitu proizvodnju kolagena. NIH među dobrim izvorima vitamina C upravo navodi citrusno voće, kivi, jagode, paprike i brokoli.

6. Sjemenke bundeve

Još jedan nutrijent koji vrijedi spomenuti jeste cink. On učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući procese povezane s proteinima i obnovom tkiva.

Sjemenke bundeve mogu biti praktičan način da u prehranu unesete cink, zajedno s drugim mineralima, proteinima i mastima.

Umjesto da ih posmatrate kao „lijek za bore“, mnogo je realnije gledati ih kao jedan dio raznovrsne prehrane koja tijelu pruža materijale potrebne za normalno funkcionisanje.

7. Mahunarke, meso i mliječni proizvodi

Kolagen je protein, pa tijelu za njegovu izgradnju trebaju aminokiseline. Zato je dovoljno ukupnog proteina u prehrani važnije nego traganje za jednom egzotičnom namirnicom.

Piletina, riba, jaja i mliječni proizvodi mogu biti izvori proteina životinjskog porijekla, dok grah, leća, slanutak i druge mahunarke mogu značajno doprinijeti ukupnom unosu biljnih proteina.

Poenta nije da svaki obrok mora sadržavati „kolagen“, nego da kroz dan tijelu ne nedostaju osnovni gradivni sastojci.

Hoće li kolagen iz hrane direktno završiti u koži?

Ne na način na koji to često zvuči u reklamama.

Kolagen koji pojedemo prolazi kroz probavni sistem i razlaže se na manje peptide i aminokiseline. Organizam ih zatim raspoređuje tamo gdje su mu potrebni.

Ne možemo pojesti tanjir supe i očekivati da će kolagen iz njega direktno „otići“ u bore na licu.

Isto vrijedi i za dodatke prehrani. Istraživanja kolagenskih suplemenata pokazala su određene moguće koristi za hidrataciju i elastičnost kože, ali Harvard Health upozorava da kvalitet studija nije jednak i da još postoje otvorena pitanja, posebno o dugoročnim efektima i kvalitetu samih preparata.

Šta onda ima najviše smisla jesti?

Ako želite podržati normalnu proizvodnju kolagena, mnogo je realnije razmišljati o kombinaciji: dovoljno proteina, hrane bogate vitaminom C te namirnica koje osiguravaju minerale poput cinka i bakra.

To u praksi ne zahtijeva egzotične proizvode. Jaja, riba ili piletina, grah, paprika, kivi, citrusi, brokoli, sjemenke i orašasti plodovi mogu biti dio sasvim obične svakodnevne prehrane.

Najveća zabluda možda je upravo ideja da za „kolagen“ morate kupiti proizvod na kojem velikim slovima piše COLLA​GEN. Tijelo ga prije svega proizvodi samo, a za to mu trebaju odgovarajući gradivni sastojci i nutrijenti.

Zato je kvalitetna i raznovrsna prehrana mnogo bolja početna tačka od obećanja da će jedna namirnica ili jedan prah „vratiti godine“.